Para no presentar molestias digestivas, ni alterar el rendimiento y la recuperación de los entrenamientos debemos tratar de planificar las ingestas de alimentos tanto antes como después a la práctica deportiva.
Esto implica reducir (que no excluir de la dieta) ciertos grupos de alimentos como las grasas y la fibra antes de entrenar y potenciar los hidratos de carbono acompañados en menor medida de proteínas.
En este artículo vamos a ir analizando alguno de los factores más importantes que valorar a la hora de planificar nuestra alimentación en torno al deporte.
¿Qué deberías tener en cuenta cuando comes antes de entrenar?
Sin la planificación adecuada una comida o un snack rápido antes de entrenar puede acabar causando molestias gástricas que afecten al rendimiento, pero también pueden suponer mayor tiempo de recuperación.
Vamos a poner un ejemplo simple, ¿crees que comiendo un plato de fabada justo 45 minutos antes de salir a correr te va a sentar bien? ¿o es más probable que te produzca gases y molestias? Seamos sinceros, entrenar con flatulencias no es lo más agradable, pero aun menos es la pesadez que va a producir comer esa fabada justo antes de entrenar.
Tanto el que comamos, cómo el momento, las características individuales, el tipo de ejercicio, la intensidad del entrenamiento, etc. van a ser factores claves para planificar las comidas previas y evitar las molestias.
El Tiempo
Normalmente si la ventana de tiempo desde la ingesta hasta el momento de entrenar o competir es menor a 2 horas evitamos consumir grasas, fibras y proteínas porque ralentizan la digestión y por tanto es más probable que perjudiquen el rendimiento.
En estos casos debemos optar por hidratos de carbono simples fáciles de digerir y que podremos tomar unos 30 minutos antes de entrenar incluso. Por ejemplo, si vamos a comer antes de entrenar por la mañana, podríamos tomar unas tostadas con mermelada 1 hora antes y un plátano 30 minutos antes de realizar una tirada larga a primera hora del día.
Sin embargo, si vamos a tener más de 2 horas entre la ingesta y la práctica deportiva, tenemos más opciones y podemos realizar diferentes variaciones, dado que podremos incluir no solo hidratos, sino también proteínas y grasas.
Volvamos al ejemplo anterior, donde vamos a realizar un entrenamiento a primera hora de la mañana, pero esta vez en ayunas. En este caso la ingesta anterior al entrenamiento será la cena, por lo que tenemos más de 2 horas entre toma y actividad física. Si bien no es interesante tomar alimentos muy grasos o muy altos en fibra, aunque haya tiempo para hacer la digestión, una buena opción para cenar podría ser una pizza casera con un poco de queso, verduras y proteína.
La cantidad
Ahora bien, independientemente del tiempo del que dispongamos entre ingesta y práctica deportiva, cuanto menos tiempo tengamos o más cueste digerir la comida, menor deberá ser la cantidad que comamos.
Es decir, no es lo mismo comerse una tostada de mermelada 30 minutos antes que comerse 10 tostadas en ese mismo periodo de tiempo. Es cierto que son hidratos de carbono simples y que tardan menos en digerirse que los alimentos altos en fibra o grasa, pero por mucho que se digieran mejor, 10 tostadas van a producir molestias si entrenamos tan solo 30 minutos después.
A medida que se acerca el entrenamiento, menor deberá ser la cantidad. Al igual que cuanta más grasa, fibra o proteína tenga el alimento, menor deberá ser la porción a ingerir.
Eso sí, aquí van a influir mucho las características del individuo, especialmente lo entrenados que estemos a nivel gástrico cuando hacemos deporte. Es decir, puede que, si estamos empezando, sólo toleramos una tostada con mermelada, pero que, si llevamos años corriendo, toleramos 3 tostadas.
Hidratación antes de entrenar
Un pilar fundamental en el deporte es la hidratación tanto antes como durante y después. Si antes de empezar a entrenar nos encontramos deshidratados, durante la práctica deportiva aumentaremos el grado de deshidratación o lo que es lo mismo, aumentar el riesgo de sufrir lesiones, calambres, se reducirá la capacidad de coordinación y concentración, etc.
Por tanto, durante el día a día debemos ir bebiendo agua para asegurarnos que al ir al baño antes de entrenar el color de la orina sea clarito (color limonada). Si el color de la orina antes de entrenar se parece al mosto o zumo de manzana diluido, estaremos deshidratados y deberemos beber agua antes de empezar a entrenar.
La comida dependiendo del entrenamiento
Aunque todo lo hablado anteriormente nos puede servir para la gran mayoría de casos, también debemos tener en cuenta el tipo de entrenamiento, dado que las molestias y las digestiones van a influir de diferente manera.
En definitiva, si queremos pautar correctamente lo que vamos a comer antes de entrenar para tener energía y no tener molestias, debemos considerar el tipo de entrenamiento.
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Entrenamiento de resistencia
Cuando realizamos algún entrenamiento de resistencia debemos poner en práctica los anteriores consejos.
Por un lado, necesitaremos tener los depósitos de energía realmente cubiertos para asegurarnos que no se gasten al poco de empezar a entrenar, por lo que más hidratos de carbono deberemos de consumir. Ten en cuenta que en los entrenamientos de resistencia tu gasolina será el glucógeno, es decir los hidratos de carbono almacenados.
Pero a su vez también debemos considerar que son entrenamientos que se ven más perjudicados por las molestias digestivas, por lo que consumir grandes cantidades de comida poco antes de entrenar o muy altas en fibra y grasas va a resultar más perjudicial.
Entrenamiento de Fuerza
No nos confundamos, que comemos antes de entrenar fuerza es importante. Que las molestias no sean tan frecuentes no significa que no debamos planificar que vamos a comer antes de hacer un entrenamiento de pesas.
Esta menor frecuencia de molestias gástricas nos permite incluir aquellos alimentos que debemos tratar de reducir los días de entrenamientos de resistencia intensos, sin dejar de lado los hidratos y las proteínas.
De nuevo, el que no se produzcan tantas molestias nos permite comer antes de ir al gimnasio algún snack simple o con algo más de proteína o fibra.
Eso sí, debemos evitar consumir grandes cantidades de alimentos, de grasas o fibras, así como aquellos alimentos que más molestias gástricas nos produzcan como pueden ser las salsas grasas, los fritos, las legumbres, etc.
5 Alimentos recomendados para después de entrenar
- Arroz o pasta: recomendado por ser una gran fuente de hidratos de carbono y por tanto de energía.
- Fruta: recomendado por su aporte de hidratos de carbono simples naturales que proporcionan energía inmediata para los entrenamientos.
- Carnes blancas, pescados, huevos y sustitutos proteicos: recomendados por su aporte de proteínas que ayudarán a la reparación de tejidos y a la generación de tejido muscular.
- Yogur: recomendado por su aporte de hidratos y proteínas, así como por su fácil digestión para ingerir poco antes de los entrenamientos de fuerza.
- Tostadas de mermelada o puré de manzana: recomendados por ser fuente de hidratos de carbono simples de fácil digestión.
Recomendaciones y pautas nutricionales
Por tanto, cuando vayamos a entrenar lo primero que debemos preguntarnos es cuánto tiempo tenemos desde la ingesta hasta el entrenamiento. Si la respuesta es superior a dos horas podemos ingerir cantidades mayores y alimentos con más grasa, fibra o proteína. Pero si la respuesta es inferior a dos horas deberemos optar por alimentos ricos en hidratos de carbono simples, dado que van a ser más fáciles de digerir y nos aportarán energía rápida.Además deberemos prestar atención al color de la orina para saber si estamos hidratados correctamente, elegir los alimentos y las cantidades que más se ajusten a nuestras características e individualizar los tiempos con ayuda de un profesional.
