Los seres humanos buscamos envejecer cada vez mejor y que nuestra calidad de vida nos acompañe muchos años y, para ello, lo importante es el balance global de nuestra alimentación; que sea equilibrada, variada y adaptada a cada individuo es clave para tener una buena salud.
Además, para conseguir este objetivo, en nuestro menú diario no pueden faltar legumbres, frutas y verduras y frutos secos. También es importante dar prioridad al pescado frente a la carne roja, por su calidad proteica, que nuestra despensa esté libre de productos procesados, priorizar siempre la compra de mercado y beber al menos 2 litros de agua al día, que pueden reforzarse con infusiones como el té verde (cuyos beneficios están demostrados en la reducción de enfermedades cardiovasculares) y aquellas que contengan jengibre, cúrcuma, hinojo, cardamomo…
Fruta y verdura, claves de la longevidad
Los expertos en longevidad coinciden en que debemos consumir principalmente verduras y frutas como base de nuestra alimentación si queremos prolongar nuestros años de vida. Es fundamental que nuestro plato esté lleno de color gracias a una gran variedad de estos elementos, así garantizamos un aporte de antioxidantes y de vitaminas imprescindibles para nuestra salud.
Los estudios dicen que basta con contar con 2-3 porciones de fruta (siempre mejor de temporada) al día y procurar que haya siempre unos 600-800 gr de verdura al día.
Cabe destacar que no toda la verdura es igual, las verduras de hoja verde como espinaca, acelga, rúcula etc. por su composición han demostrado mejorar la edad cognitiva en grupos de pacientes.
Por otro lado, las cebollas, espárragos, alcaparras están plagados de polifenoles que tienen la capacidad de eliminar células senescentes.
Además, la verdura por su gran contenido en fibra favorece el buen funcionamiento de nuestra microbiota intestinal, lo que se refleja en el bienestar general. Imprescindible incorporar ajo, cebolla, alcachofa, espárragos, entre otros si queremos tener una microbiota sana y activa.
Los frutos secos y la reducción de la mortalidad
Los frutos secos son ricos en grasas beneficiosas para nuestra salud, pero también contienen proteínas, hidratos de carbono y fibras prebióticas.
Esta composición tan completa y variada, hace que sean también algo calóricos, pero no hay que tenerles miedo, ya que su ingesta tiene una baja absorción calórica dado que sus nutrientes son aprovechados por nuestro organismo.
El consumo de frutos secos está asociado a una reducción de un 19% de la mortalidad, por ello, incluir 15-20 gr. al día prolongará la longevidad entre otros beneficios.
Legumbres y cereales para vivir más y mejor.
Existen estudios que demuestran que el consumo de legumbres y cereales integrales entre 100-200 gramos diarios se asocia con una mayor longevidad.
Dentro de los cereales integrales, destaca la avena por su composición, ya que esta posee una gran cantidad de minerales, como el zinc, fósforo, magnesio, y tiene más fibra que el resto de los cereales. Además, es rica en betaglucanos, un tipo de fibra con muchos beneficios a nivel de salud intestinal.
Por su parte, las legumbres, son uno de los alimentos más completos, y debemos incluirlos en nuestra dieta a poder ser de forma diaria si queremos beneficiarnos de una mayor longevidad. Cuentan con mayor evidencia científica en este campo la lenteja y la alubia, sin embargo, bastaría con tener una buena variedad de legumbres en casa para incorporarlas a nuestros platos de forma habitual.
